Basen sıkılaştırma hareketleri mi dedin? Basen deyince kimimizin gözleri fal taşı gibi açılıyor, kimimiz aynaya bakarken hafiften bir “Off” çekiyor… Merak etme, yalnız değilsin. Özellikle kadın vücudunda basen ve kalça bölgesi, doğal bir yağ depolama merkezi gibi çalışıyor. Hormonlar, genetik faktörler derken, iş biraz zorlaşıyor. Ama doğru yöntemler, sabır ve minik bir inatla o hayal ettiğin daha sıkı, daha fit görüntüye ulaşmak mümkün!
Şimdi çayı-kahveyi kap, sana basen bölgesinden kilo vermek ve bu bölgeyi sıkılaştırmak için hem işe yarayan hem de evde kolayca yapabileceğin yöntemleri anlatıyoruz.
Önce Şu Gerçeği Kabullenelim: Bölgesel Zayıflama Mucizesi Yok!
Üzgünüm ama şunu baştan netleştirelim: Sadece basenlerden zayıflamak diye bir mucize henüz icat edilmedi. Vücut bir bütün olarak yağ yakıyor. Ancak doğru egzersizlerle basen ve kalça kaslarını çalıştırarak bu bölgede şekillenme ve toparlanma sağlamak mümkün. Yani, “Sadece şuradan versem” demek yerine, “Tüm vücudumu sağlıklı hale getiriyorum” demek lazım. Özetle: Sihirli değnek yok, ama doğru yöntemlerle harika sonuçlar var!
Basenlere Veda Etmenin İlk Adımı
İşin %70’i mutfakta, %30’u spor salonunda ya da evde. Bu oranı unutma! Ne kadar squat yaparsan yap, eğer pizzalarla, milkshake’lerle vedalaşmazsan basenler de sana veda etmeye pek niyetli olmaz. İşte basen bölgesinde incelme için beslenme tüyoları:
Şeker ve rafine karbonhidrattan uzak dur: Tatlı krizlerine bir “hoop dur bakalım” demek gerekebilir.
Bol protein al: Kaslarını beslemek için protein şart. Tavuk, hindi, balık, yumurta, yoğurt favorilerimiz.
Bol su iç: Basenlerde ödem birikimini azaltmak için su tüketimi çok önemli. Günde en az 2-2,5 litre su hedefleyelim!
Sebze ve lif ağırlıklı beslen: Lifli besinler hem tok tutar hem sindirimi hızlandırır. Hadi brokoliye ikinci bir şans verelim!
Ve evet, arada bir kaçamak yapabilirsin. Dünya bir cheesecake’ten ibaret değil ama, bazen bir dilim cheesecake’e de “Hayır” demek zorunda değiliz.
Evde Basen Sıkılaştırma İçin Egzersizler
Pahalı spor salonu üyeliklerine ya da ekstra ekipmanlara ihtiyacın yok. Evde, rahat bir kıyafetle ve biraz motivasyonla harika bir basen sıkılaştırma rutini oluşturabilirsin. İşte sana evde kolayca yapabileceğin, basen ve kalça odaklı egzersizler:
Squat
Basen ve kalça sıkılaştırmanın en efsanevi yolu squat! Ayaklarını omuz genişliğinde açıyorsun, sırtını düz tutarak sanki görünmeyen bir sandalyeye oturuyormuşsun gibi çömeliyorsun. Dizlerinin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat ediyorsun. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyorsun. Başlangıç için 3 set 15 tekrar yapabilirsin. İstersen zamanla set ve tekrar sayılarını artırarak daha da güçlenebilirsin. Ellerinle öne doğru uzanmak da dengeni sağlamana yardımcı olur.
Lunge
Lunge, bacak ve basen kaslarını hedef alıyor ve denge konusunda da seni geliştiriyor. Bir bacağını öne atıp diğerini arkada bırakıyorsun. Vücudunu dik tutarak dizlerini büküp aşağıya iniyorsun, sonra tekrar yukarı kalkıyorsun. Ardından bacak değiştiriyorsun. İlk başta bacakların hafiften “Bu neydi şimdi?” diye isyan edebilir ama alışınca çok seveceksin. Her iki bacak için 3 set 12 tekrar ideal bir başlangıç olur.
Köprü Hareketi (Glute Bridge)
Köprü hareketi, kalça ve basen kaslarını sıkılaştırmak için harika bir egzersiz. Sırt üstü yere yatıyorsun, dizlerini büküp ayak tabanlarını yere sabitliyorsun. Kalçanı yavaşça yukarı kaldırıyorsun, en üst noktada bir saniye kadar bekleyip tekrar yere indiriyorsun. Hareketi 3 set 20 tekrar yaparak çalışabilirsin. Daha fazla zorlamak istersen, kalçayı kaldırırken bir bacağını havaya kaldırarak çalışmayı deneyebilirsin.
Fire Hydrant
İsmi biraz komik ama etkisi büyük! Ellerini ve dizlerini yere koyuyorsun. Bir bacağını dizden bükülü şekilde yana doğru kaldırıyorsun ve tekrar indiriyorsun. Bu hareket hem basen hem de yan kalça kaslarını çalıştırıyor. İki taraf için de 3 set 15 tekrar yapman yeterli. Hareketi yaparken vücudunun sabit kalmasına ve sadece bacağının hareket etmesine dikkat etmelisin.
Step-Up
Evdeki sağlam bir tabure ya da küçük bir sehpa ile bu hareketi yapabilirsin. Sağ ayağını taburenin üzerine koyuyorsun, vücudunu yukarı doğru iterek tamamen taburenin üzerine çıkıyorsun. Sonra tekrar aşağıya iniyorsun ve diğer bacağınla aynı hareketi yapıyorsun. Step-up hem basen kaslarını çalıştırıyor hem de kardiyo etkisi yaratarak kalp ritmini artırıyor. Başlangıç için her bacakla 3 set 12 tekrar çok güzel bir başlangıç olur.
Basenler Bugün Gitti, Yarın Geldi Diye Bir Şey Yok
Şunu baştan bilmelisin: Basenlerden ve kalçadan kilo vermek zaman alır. İlk hafta mucize beklemek yerine, 3-6 hafta arasında vücudundaki değişimi gözlemleyebilirsin. Sabırla, düzenli şekilde ilerlersen hem şekil aldığını hem de genel olarak daha enerjik hissettiğini göreceksin. Unutma, motivasyonun düştüğü anlarda aynaya bakıp “Ben bu yolu seçtim, sonuna kadar gideceğim!” demek serbest. Hatta tavsiye edilir!
Özetle; doğru beslenme + düzenli egzersiz + bol su + sabır = sıkılaşmış, güçlenmiş bir basen bölgesi. Ve inan, kendine olan güvenin de en az vücudun kadar toparlanıyor bu süreçte!
Basenlerinden kurtulmak, şekil almak ya da sadece sağlıklı bir rutin oluşturmak istiyorsan, adım adım ilerle. Başlangıçta küçük değişiklikler yap, istikrarlı kal ve kendine şefkat göstermeyi unutma. Ve hatırla, bu yolun sonunda sadece dar pantolonlar değil, daha mutlu bir ‘sen’ var!
Tüm Fotoğraflar: Getty Images Türkiye
