En etkili 5 kol ve omuz hareketi nelerdir? Omuz ve kol kaslarını güçlendirmek, vücut geliştirme ve fitness hedeflerine ulaşmak isteyen birçok kişinin öncelikli amaçlarından biri. Öncelikle omuz ve kol kaslarını geliştirmek için haftada kaç gün antrenman yapman gerektiği, kişisel hedeflerine, antrenman seviyene ve kaslarının toparlanma hızına bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, omuz ve kol antrenmanlarını haftada en az 2 veya 3 gün yapman önerilir. Bu, kaslarının yeterince uyarıldığı ve toparlanma sürecine izin verildiği anlamına gelir.
Eğer bu tarz bir antrenmana yeni başlıyorsan, haftada 2 gün yeterli olabilir. Daha ileri seviyede olanlar veya daha hızlı sonuç görmek isteyenler için haftada 3 gün antrenman yapmak ideal. Ancak, aşırı antrenman yapmaktan kaçınmak önemli bir konu. Kasların dinlenme ve iyileşme zamanına ihtiyacı var. Aşırı yorgunluk ve sakatlık riskini azaltmak için antrenman günleri arasında dinlenme günleri bulundurmak önemli. Şimdi gelelim hangi hareketlerin omuz ve kolları etkili bir şekilde çalıştırdığına…
Omuz Geliştirmek İçin Hareketler
1. Barbell Shoulder Press (Barbell Omuz Presi)
Bu hareket omuz kaslarını güçlendirmek için oldukça etkili. Ayrıca trapezius kaslarını da çalıştırır. Hem oturarak hem de ayakta uygulanabilen, çene hizasındaki barbell’i yukarı kaldırıp indirerek yapılan, ön ve orta omuz kaslarını hedefleyen bir egzersiz. Yüksek ağırlıkla, oturarak ve ayakta yapılan versiyonlarında bel sakatlığı olan kişiler dikkatli olmalı.
2. Dumbbell Lateral Raises (Dumbbell Yan Kaldırma)
Bu hareket omuzlarınızın dış kısmını hedefler ve genişlemesini sağlar. Her iki ele alınan dumbbell’lar yardımıyla, yere sarkık halde duran kolları yanlara açarak yapılır. Ayaklarını omuz genişliğin kadar aç. Tamamen dik olarak dur. Kolların lateral raise egzersizi boyunca vücudunuza paralel şekilde hareket etmeli. Nefes al ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarını omuz seviyene kadar kaldırmaya başla. Dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. Öne ya da arkaya herhangi bir eğim verme.
3. Arnold Press
Arnold Schwarzenegger’den adını alan ve onun bulduğu bu hareket omuz kaslarının tüm bölümlerini etkili bir şekilde çalıştırır. Sandalyeye dik ve sırtını iyice yaslayarak otur. Ayakların açık ve karşıya bakar konumda olmalı. Üstten tutuşla her iki eline birer dumbbell al. Üst kolların birbirine paralel, yere dik ve avuç içlerin vücuduna bakar şekilde olmalı. Nefes al ve ardından nefes vererek, avuç içlerini dışarı doğru çevirerek, dumbbell’ları yukarı birbirlerine değmesine birkaç santim mesafe kalana kadar kaldır. Tepe noktasında kısa süre bekledikten sonra, nefes alarak, yavaşça dumbell’ları aşağı indir.
4. Dumbell Front Raises (Ön Kaldırma)
Bu hareket omuz ön kısmını hedefler ve güçlendirir. Her iki eline orta ağırlıkta birer dumbbell al. Avuç içlerin vücuda bakar şekilde kavrama yap. Ayaklarını rahat bir kaldırış için omuz genişliğine kadar aç. Nefes al ve ardından nefes vererek, sadece omuz eklemini kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunu omuz hizana kadar 1-1,5 saniye aralığında kaldırmaya başla. Omuz hizana geldikten sonra bekle ve ardından nefes alarak dumbbell’ı kolun yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başla.
5. Dumbell Rear Delt Flyes (Arka Omuz Makası)
Bu hareket omuz arka kısmını güçlendirir. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve her iki eline birer dumbbell al. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarını düz tut. Gövdeni öne doğru eğ ve dizlerini hafifçe bük. Nefes alarak, her iki kolunu aynı anda yana doğru kaldır. Kollarını düz tutarak, omuzlarını mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalış. Sonda dumbbell’ları yanlara doğru aç. Biraz bekle sonra nefes vererek, kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Kolları Geliştirmek İçin Hareketler
1. Barbell Bicep Curls
Bu hareket biceps kaslarını güçlendirir. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve barbell’i omuz genişliğinde avuç içlerin yukarı bakacak şekilde sıkıca kavra. Gövdenin dik olacağı pozisyona kadar yukarı kaldır. Bu pozisyondayken kontrollü bir şekilde barbell’i dirseklerini bükerek omuz hizasına kaldır ve biceps kasına odaklanarak yavaşça indir.
2. Dumbbell Hammer Curls (Dumbbell Çekiç Kaldırma)
Bu hareket biceps kaslarınızın yanı sıra brachialis kasını da çalıştırır. Kapasitene uygun ağırlığa sahip birer dumbbell al. Dumbbell’ları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde gövdenin yanlarına yere doğru tut. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve nefes alıp vererek kollarını omuz hizasına kadar dirseğin bükerek kaldırıp indir.
3. Triceps Dips
Bu hareketle kendi ağırlığın ile kol kaslarını geliştireceksin. Avuç içlerini herhangi bir banka ya da sabit bir sandalyeye dayamak suretiyle ayaklarını uzat. Daha sonra derin bir nefes al ve yukarı doğru kendini çekip sonrasında da yavaşta aşağı indir. Vücudunun dik durmasına ve nefes kontrolü yapmaya dikkat et.
4. Diamond Push-Up (Elmas Şeklinde Şınav)
Bu hareket, triceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra göğüs ve ön kol kaslarını da çalıştırır. Şınav pozisyonu al. Ellerini yerde üçgen şeklinde birleştir. Göğsünün üstüne doğru eğilirken nefes al. Yukarı doğru kalkarken ise nefes ver ve kasılma noktasında 1 saniye beklemeye çalış. Dirseklerinin dışarı doğru açılmasına dikkat et.
5. Pike Push-Up
Bu harekette, klasik şınav pozisyonundan farklı olarak, kalça yüksekte ve bacaklar düz bir şekilde yerde dururken, eller yere yakın bir şekilde konumlandırılır. Şınav pozisyonuna geç ve ellerini omuz genişliğinde yerleştir. Kalçayı yukarı kaldırarak ‘V’ şekli oluştur, bacaklarını düz bir şekilde yere paralel hale getir. Dirsekleri bükerek başını kaldır ve yere yaklaştır. Omuz kaslarını sıkarak vücudunu yere yaklaştır. Kolların tamamen büküldüğünde, kısa bir süre dur. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dön.
Tüm Fotoğraflar: Getty Images Türkiye
