Core egzersizi birçok açıdan vücudumuz için olmazsa olmazdır. Bisiklet birçok insan için spor aracından ziyade bir tutku haline gelmiştir. Birçok çeşidi bulunan bisiklet sporunun en büyük avantajı, koşu antrenmanlarına nispeten daha az sakatlıklara maruz bırakması ile daha güvenli bir antrenman biçimi olması. Çalıştırdığı kaslar, dolaşım sistemine olan katkısı sa oldukça fazla. Ekonomik boyut yönünden ise bisiklet çoğu zaman spor aracından ziyade yaşam tarzıdır. Spor salonlarında bulunan ‘Spinning’ bisikletleri, ev ortamında ‘Trainer, Roller’ üzerinde yapılan bisiklet antrenmanları ile nabız ve güç (watt) antrenmanları çok uygun bir şekilde geliştirebilmekte. Peki, bisiklet ile antrenman yapan kişiler, Recovery (yenilenme) zamanlarında ne tür bir egzersizler yapmalı?
Her antremanın ısınma, esnetme, yenileme zamanları yapılan sporun türüne ve yüklenme şiddetine göre farklılık gösterir. Bisiklet antrenmanlarında gövdenin alt kısmı aşırı yüke maruz kalması, üst bölgenin de bisiklet üzerindeki olumsuzluk yaratabilecek duruştan kaynaklı, her iki bölgenin de esnetmesi ve çalıştırılması ayrı yapılmalıdır. Bisiklet antrenmanları esnasında duruştan ötürü karın ve göğüs kasları kısalma eğilimi gösterebilir. Bu yüzden üst bölgede karın ve göğüs bölgesi mutlaka antrenman sonrasında esnetilmeli; sırt, bel ve boyun bölgesi ise kuvvet antrenmanı ile desteklenmelidir. Bacak kaslarının çalıştırılması ve esnetilmesi teknik antrenman bakımından bambaşka bir konuya dahil olduğundan buradan işlememiz çok yetersiz kalacaktır. Fakat her antrenman sonrası statik esneme hareketleri ile bacağın tüm bölgelerini, özellikle arka kısım yani hamstring bölgesini çok daha fazla önemle esnetmek gerekmektedir.
İş denge ve merkez (Core) bölgesinin dayanıklılığı konusuna gelindiğinde daha da önemli bir hal almakta. Tüm sporların ortak bir amacı ve çalışması vardır. O da olabildiğince güçlü bir Core bölgesine sahip olmak. Core bölgesi temel olarak dört kas grubundan oluşur. Bunlar, omurga kemiği çevresi kaslar (Multifidus), iç karın (transversus abdominis), diyafram ve pelvik taban kaslarıdır. Bu kaslar bulunduğu ortam sebebiyle vücut stabilizasyonundan sorumlu olan temel kaslardır. Bir başka deyişle ne kadar güçlü bir Core bölgen var ise o kadar az sakatlığa ve postürel bozukluğa maruz kalırsın. Core egzersizleri temel antrenman bitiminden sonra ya da Recovery zamanları olarak dinlenme günlerinde de yapılabilir. Diğer hareketlerden ayrı olarak çoğu Core egzersizi süre bazlı çalıştırılır.
Şimdi, senin için bisiklet antrenmanların sonrasında yapabileceğin 7 etkili core egzersizini paylaşmak istiyoruz.
1. Squat:
Bir bar veya ağırlık yardımı ile yapabileceğin squat egzersizi oldukça etikili bir hareket. Bu hareket karın ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, düzenli tekrarlanan squat, üst bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Hareketi uygularken hafif bir ağırlığı elinize al; dizlerini hafifçe kır ve kalçanı sabit kalacak bir şekilde omurganı öne doğru büküp, yukarı tekrar kaldır. Ortalama olarak 3-4 set ve 15-20 tekrar yapabilirsin.
2. Plank Pozisyonu:
Tüm sporların temel Core hareketidir. Bu core egzersizi şınav pozisyonunun başlangıç aşamasıdır. Alternatif olarak dirsekler üzerinde de durabilirsin. Süreyi kademeli bir şekilde sürekli uzatmaya çalış. Başlangıç olarak 1 dakikadan 2′şer set yaparak başla. Daha sonra set sayısını artır. Veya dakikanı artırarak 2’şer set yap.
3. Side Plank
Dirsek üzerinde ve el üzerinde yapabilirsin. Side Plank egzersiz pozisyonundan dolayı oblik kasları üzerinde etkilidir. Oblik kasları, karnın sağ ve sol yanlarındaki uzun kaslardır. Ayrıca bel, kalça, omuz ve ön bacak kasları ile birlikte kol kaslarını da çalıştırır. Tüm bölgeyi farklı bir planda çalıştıran bu core egzersizi normal plank pozisyonunda olduğu gibi sürelerde çalışabilirsin.
4. V-Sit
Yere oturup ayaklarını uzat. Dizlerini bükmeden yukarı doğru kaldırıp ellerini ileriye doğru uzatıp bu pozisyonda bekle. Oldukça zor ve ileri seviye bir hareket olduğundan dolayı doğru yaptığından mutlaka emin ol. Bu core egzersizini yapmak karın, sırt ve bel kaslarını, omuzlarını ve diğer bütün detay kaslarını çalıştıracak. Basit gibi görünıen bu hareket hiç de kolay değil. Azda olsa bir altyapı gerektirir.
5. Swiss Ball Knee Row
Orta boy bir Swiss Ball üzerine dizlerin gelecek bir şekilde yerleş. Ellerin Hands on Plank pozisyonunda kalsın. Dizlerini, kalçanı yukarı kaldırmadan karnına doğru çekip tekrar geriye uzat. Bu hareketi ortalama 4 set ve 20 tekrar yapabilirsin. Bel, kalça, karın, omuz ve kol kaslarını çalıştıracak bir hareket.
6. Supine Trunk Rotation on Swiss Ball
Bu core egzersizinde Swiss Ball üzerine sırt üstü uzan ve kalçanı yere paralel gelecek bir vaziyette kaldır. Ellerine hafif bir ağırlık al, dilersen iki tane dumble da alabilirsin ve ağarlığı yukarıda tutacak şekilde gövdenizi sağa ve sola doğru yatır. Ortalama olarak 3-4 set ve 15-20 tekrar yapabilirsin.
7. Shoulder Bridge with the Magic Circle
Omuz Köprüsü yani Shoulder Bridge, karın kaslarının dayanıklılığını artıran ileri pilates tekniklerinden biridir ve iyi bir core egzersizidir.. Aynı zamanda bu yöntem ile pelvik, baldır ve kalça bölgeleri de çalıştırılmış olacak. Matına uzan ve pilates çemberini avuçlarına yerleştir. Nefes vererek kalçanı kaldır ve indir.
Tüm Fotoğraflar: Getty Images Türkiye
