Gece yatağa girip uyuyabilmek kimileri için zor kimileri içinse mesele edilmeyecek kadar kolay bir süreç. Ama mesele uyku değil aslında, uykunun kalitesi. Uykunun kalitesini artırmak için yapman gerekenleri yazdık bu yazımızda! İnsan vücudunu mükemmel çalışan bir makine gibi düşünelim; gün ışığı ve gece karanlığı bu makineyi var olduğu ilk günden beri etkileyen en güçlü etkenlerden. Gün ışığı beynin dinlenme ve uyanma zamanı geldiğine dair sinyal gönderir ve biz de buna göre hareket ederiz. Ama bu hareketleri etkileyen artık sadece doğal gün ışığı değil. Modern yaşamın bir dizi doğal olmayan ışık kaynağına yol açtığını biliyoruz. Bedenimiz doğal gün ışığı görmek isterken biz bütün gün ofiste yapay ışıklar altında çalışıyoruz. Tüm kontrole sahip olduğumuz tek yer yatak odamız. Burada vücudumuza bir iyilik yapıp doğal ritmine uyduracak ritüeller geliştirebiliriz.
Yabancı Işık Kaynaklarının Etkileri
Gelişmekte olan bir şehirde veya sürekli hareket halindeki bir metropolde yaşıyorsan, pencerelerin gecenin her saatinde bol miktarda ortam ışığı ya da trafik sesi alıyor. İşte bu da uyku kaliteni çok sinsi bir şekilde düşürüyor. Zifiri karanlıkta uyumak hayal gibi ya da çok korkunç geliyor olabilir ama bilim bunun yapılması gereken olduğunu söylüyor. Hayatımızı kolaylaştıran e-kitaplar, akıllı telefonlar ya da dijital saatler aynı zamanda sağlığımızı tehdit eden kötülüklerden olabilirler mi? Yapılan birçok araştırmaya göre, yatak odamıza bir şekilde girmeyi başaran tüm yabancı ışık kaynakları vücudun doğal ritmini bozup uyku kalitesini düşürüyor. Akıllı telefonlar, e-okuyucular ve televizyonlar tarafından yayılan yapay ışık, uyanmak için beyni harekete geçirir, böylelikle uyku üreten hormonumuz olan melatonin üretimini bastırır. Ama yine de iyi haberlerimiz var. Işığa duyarlı olmamız demek, ışık miktarı azaldıkça uyku kalitemizin artması demek. Bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız, okumaya devam edin!
Tüm Cihazları Odanızdan Çıkar
Yapılan araştırmaları uzun uzun anlatmaya gerek var mı? Önce kendini düşün, uykuya dalmadan hemen önce ne yapıyorsun? Yoksa insanların %95’i gibi bir çeşit yapay ışığa mı maruz kalıyorsun? Daha basit bir anlatımla, uyumadan ne kadar önce Instagram’da takılmaya son veriyorsun? Sahip olduğumuz tüm elektronik cihazlardaki küçük ama etkili mavi ışıklar, kısa dalgalar halinde bize etki ettiğinde tahmin edilenden daha çok vücut saatimizi etkiliyor. Ayrıca, enerji tasarruflu ampuller, dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonlarından gelen ışıklar da melatonin salınımını geciktirerek hem uyumayı hem de uykuda kalmayı zorlaştırıyor. Daha dinlendirici bir uyku için tüm cihazları odanın dışında tutmakta fayda var.
Yatak Odanın Kapısını Kapa
Diğer odalardan gelen ışığa engel olmak da uyku kalitesini artırmanın bir başka yolu. Evde ailenin diğer üyeleri ya da arkadaşların olabilir. Sen uyurken onlar uyanık olabiliyorsa, bu durum ses ve ışık olarak uykunu kalitesizleştireceği için kapını kapatmalısın. En iyisi hem elektrik tasarrufu hem de uykunun sağlıklı olması adına evde açık olan tüm ışıkların kapatıldığından emin ol. Böylece gün doğana kadar karanlıkta, olması gerektiği gibi uyuyabilirsin.
Odadaki Perdeleri Kapalı Tut
Panjur ya da perde, hangisine sahipsen onu gece boyunca dışarıdan gelecek ışığı engellemesi için sıkı sıkı kapatmalısın. Tabii eğer sabahları doğal ışıkla uyanmaya ihtiyaç duyuyorsan, tamamen karanlık bir ortam yaratmana gerek yok ama yaparsan kimse sana engel olmaz. Odana girecek tek ışık mutlaka doğal ışık olmalı. Bu da zaten vücudunun uyanabilmek için ihtiyaç duyduğu şey. Ayrıca uyanınca kendini güneş ışığına maruz bırakman da sağlıklı dozda D vitamini alabilmen için gerekli. Gece boyunca mümkün olduğunda karanlıkta kalıp sabahın ilk ışıklarıyla güne hazırlandığında, bize teşekkür edeceksin! Eğer karanlık bir ortamda uyuyorsan ve güneş ışığı odana girmiyorsa o zaman gün ışığı yayan akıllı saatlerden alabilirsin.
Uykunu Kaliteli Hale Getirmek İçin Uğraş!
- Temiz nevresim takımların olsun, sık sık değiştir.
- Uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda sorun yaşıyorsan, göz bandı kullan.
- Uykudan önce bir ritüel oluşturup ona sadık kal. Örneğin; yüzünü yıka, kremlerini sür, tazelen ve öyle yatmaya hazır ol.
- Uyurken giyecek gecelik ya da pijamanın dokusu çok önemli, pamuklu kumaşları tercih et.
- Yastık ve yatağını seçerken kaliteye yatırım yap. Çünkü yatak konusu da en az ışık kadar önemli.
- Biraz lavanta kokusu huzurlu bir gece geçirmene yardımcı olabilir ama abartılı olmamasına dikkat et.
- Her gün aynı saatte yatağa girmeye çalış böylece vücudun artık bu saate alışır ve uykun gelmeye başlar.
- Uyumadan önce kitap oku ama eski yöntemlerle yap bunu. E-okuyucular yerine sayfalarına dokunabileceğin bir kitabı tercih et.
Fotoğraflar: Getty Images Türkiye
